![サイドブリッジ(サイドプランク)](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=465x1024:format=jpg/path/sd4eea86f7a09de3b/image/ie61175e3bbaba485/version/1532675874/%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%B8-%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF.jpg)
前回紹介した、サイドブリッジの応用編です。
先日ご紹介したサイドブリッジは、初心者向けのものでした。
女性でも無理なくできる範囲でしたが、どんどん経験値を積むことで、筋力も増してきます。
そこで、ステップアップ!!(^_-)-☆
前回、折り曲げていた膝。
これを伸ばしてみましょう。床との設置は足の小指側の側面と腕。
だいぶ、負荷は変わりますが、前回のパターンで物足りなくなった方は、この形をお勧めします。
より、腹横筋に意識がいきますので、効率よく筋力アップがはかれますので、お試しください。
![サイドブリッジ(サイドプランク)](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=465x1024:format=jpg/path/sd4eea86f7a09de3b/image/iea9f7d772f1f41d6/version/1532675874/%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%B8-%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF.jpg)
さらに、同時に腹横筋と小殿筋・中殿筋をトレーニングするならこれ!!
床に設置していない側の足を開脚。
身体がまっすぐになり、ふらつかないように注意(^^♪
開脚している足を、閉じたり(下の足とはくっつかない程度に閉じる)、また開いたりの運動を入れると、アウターの筋肉(大殿筋・腹斜筋・腹直筋など)のトレーニングにも変わります。
「動かす」「静止する」を組み合わせると、インナーマッスルもアウターマッスルもともに効果的にトレーニングが可能です。
体幹が安定してきたらステップアップとしてチャレンジ!!
![サイドブリッジ(サイドプランク)](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=465x1024:format=jpg/path/sd4eea86f7a09de3b/image/i52554fcda9cbe89e/version/1532675874/%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%B8-%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF.jpg)
腰痛の方には、ぜひ鍛えておいてほしい筋肉!!
内転筋群( *´艸`)
内もも!ですね♪
接地していた足を屈曲。
接地していなかった足を接地し、屈曲した足を浮かせます。
普段から鍛えにくい筋肉ですので、意外と早くシェイプアップしやすいのではないかと思います。
大腿四頭筋を合わせて鍛えるには、屈曲させている足を、伸展(伸ばす)させたり屈曲に戻したりしてください。
静止も組み合わせることで、インナーマッスルもアウターマッスルもともに効果的にトレーニングが可能です。
ぜひ、チャレンジしてみてください♪
ただし、どのトレーニングにおいても、無理は禁物です。くれぐれも、故障しないように、目標タイムは少しづつのばすこと。また、回数も少ない回数から始めてください。
また、ドローインを合わせてすると効果もアップします。
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